Kaip padidinti testosterono lygį? Patarimai, kurie tikrai padės!
Testosteronas yra cheminis junginys ir hormonas, kuris vyrams yra svarbus vystant savo seksualines savybes. Moterys taip pat turi testosterono, tačiau nedaug. Sėklidės gamina testosteroną ląstelėse, žinomose kaip Leydig ląstelės. Taigi šiame straipsnyje sužinosite kaip padidinti testosterono lygį savo organizme.
Neturėdamas pakankamai testosterono, vyras tampa nevaisingas. Spermatogenezės procedūrai reikia testosterono. Vyrams testosteronas yra būtinas norint palaikyti tinkamą eritrocitų kiekį, lytinę funkciją, kaulų augimą ir raumenų tūrį.
Kodėl organizme mažėja testosterono lygis ir kas nutinka jam mažėjant?
Organizme pradeda mažėti testosterono lygis natūraliai. Šis mažėjimas prasideda maždaug 30 metų sulaukusiems vyrams ir šis procesas tęsiasi visą likusį gyvenimą.
Aišku, kai kurie veiksniai šį visą procesą gali gan smarkiai paspartinti. Pavyzdžiui rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais, nesureguliuota, nesveika ar nepilnavertė mityba. Taigi norint būti sveikais – reikia stengtis. Žemiau, tai kas nutinka, kai organizme pradeda mažėti testosterono lygis:
- Pradeda mažėti lytinis potraukis;
- Prastėja erekcijos kokybė;
- Prasideda nuotaikų kaita;
- Mažėja kognityvinės ir intelektualinės funkcijos;
- Netikėtai užklumpa perdėtas pyktis, depresija ir nuovargis;
- Mažėja raumenų jėga ir masė;
- Pradeda mažėti kūno plaukų;
- Sumažėja mineralų tankis arba kaulų masė;
- Padidėja pilvo riebalų masė;
- Gali išsivystiti įvairios lėtinės ligos.
Taigi, kaip padidinti testosterono lygį?
Jei jaučiate testosterono lygio sumažėjimo simptomus, galite jį pakelti įtraukdami keletą dietos ir gyvenimo būdo pokyčių:
Svorio kilnojimas ir mankšta
Mankšta yra efektyvus būdas išvengti daugybės su gyvenimo būdu susijusių ligų. Tai gali žymiai pagerinti jūsų testosterono lygį. Žmonės, kurie laikosi dietos ir reguliariai mankštinasi, turi aukštesnį testosterono lygį.
Su amžiumi mankšta padidina testosterono lygį, reakcija į laiką ir kūno rengybą. Fizinė veikla galiausiai gali sumažinti jūsų svorį. Pastebėsite testosterono padidėjimą, nes nutukimas yra pagrindinė žemo testosterono lygio priežastis.
Galite pabandyti kilnoti svorius, kad padidintumėte testosterono kiekį. HIIT (didelio intensyvumo intervalinis mokymas) gali būti naudingas. Norėdami padidinti testosterono lygį, galite vartoti kreatino monohidrato papildus ir kofeiną.
Valgykite daugiau angliavandenių, riebalų ir baltymų
Valgymo įpročiai daro didelę įtaką testosteronui ir kitiems hormonams. Turėtumėte sutelkti dėmesį į savo ilgalaikės dietos strategiją. Persivalgymas ar nuolatinė dieta gali sutrikdyti jūsų testosterono lygį.
Valgykite pakankamai baltymų, kad sukoncentruotumėte raumenis ir sumažintumėte kūno riebalus. Tai naudinga jūsų testosteronui. Angliavandenių vartojimas taip pat labai svarbus, nes maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali pagerinti testosterono kiekį treniruotėse.
Sveiki riebalai taip pat naudingi jūsų sveikatai ir testosteronui. Jūsų racioną turėtų sudaryti visas maistas su tinkamu angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų kiekiu. Tai yra naudinga siekiant optimizuoti hormonų lygį ir pagerinti jūsų ilgalaikę sveikatą. Turėkite omenyje, kad nesilaikymas subalansuotos kitybos ir persivalgymas yra kenksmingi jūsų testosterono lygiui.
Sumažinkite kortizolio lygį ir stresą, kad padidintumėte testosterono lygį
Ilgalaikis stresas kenkia jūsų sveikatai, nes gali padidinti kortizolio hormono lygį. Nenormaliai padidėjęs kortizolio kiekis gali sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai veikia kaip pjūvis, pavyzdžiui, jei vienas hormonas padidėja, kitas automatiškai sumažėja.
Didelis kortizolio kiekis ir stresas gali padidinti jūsų alkį, kenksmingų kūno riebalų kaupimąsi aplink svarbius organus ir svorio augimą. Šie pokyčiai gali neigiamai paveikti testosterono lygį. Norėdami pagerinti hormonų kiekį ir pagerinti sveikatą, būtinai sumažinkite monotoniškas, stresines aplinkybes.
Papraščiausias būdas, kaip padidinti testosterono lygį – Vitamino D papildų vartojimas
Vitaminas D yra natūralus testosterono stipriklis. Beveik pusei JAV gyventojų trūksta vitamino D. Vitamino D padidėjimas gali tiesiogiai paveikti testosterono gamybą. Senatvėje kalcis ir vitaminas D gali optimizuoti testosterono lygį, kuris sumažina mažėjimo riziką.
Jei norite padidinti savo testosterono lygį, turite reguliariai būti saulės spinduliuose arba vartoti beveik 3000 TV vitamino D3 papildo kasdien. Tai padės jums gauti daug naudos, pavyzdžiui, pagyvins kaulus.
Kokybiškas miegas padės!
Kartu su sveika mityba ir mankšta, jūsų kūnas reikalauja daug gero ir ramaus miego. Idealus miego laikas kiekvienam asmeniui gali skirtis, tačiau atliktas tyrimas nustatė, kad miegant tik penkias valandas kiekvieną naktį testosterono lygis gali sumažėti 15%. Kiekviena papildoma miego valanda testosterono kiekį gali padidinti 15%.
Valgykite tuną – paprastas būdas, kaip padidinti testosterono lygį
Jame gausu vitamino D ir jis susijęs su testosterono gamyba. Tai sveikas baltymų turintis maistas, kuris sumažina kalorijas ir pagerina jūsų širdies sveikatą. Tunas (šviežias arba konservuotas) yra natūralus testosterono stipriklis. Reguliariems vitamino D poreikiams pakanka vienos porcijos tuno per dieną.
Jei jums nepatinka tunas, galite apsvarstyti sardines ar lašišą. Valgykite nedidelį kiekį žuvies, nes besaikis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali padidinti prostatos vėžio riziką.
Kaip padidinti testosterono lygi paprastai -valgykite pupeles
Pupelės yra naudingos hormoninei vyro sveikatai. Juodosios, inkstinės ir baltosios pupelės yra puikus cinko ir vitamino D šaltinis. Keptos pupelės turi tinkamas maistines medžiagas naudojant įprastoje dietoje. Šis augalinis maistas turi daug baltymų ir naudingas jūsų širdies sveikatai. Tai vienas iš pačių geriausių maisto produktų, kurį vartoti privaloma reguleriai! Tikras vyras valgo pupeles!
Atsikratykite ansvorio
Nutukimas yra pagrindinė žemo testosterono lygio priežastis. Jei norite pagerinti testosterono lygį, būtina atkreipti dėmesį į savo svorį. Valgykite sveiką maistą ir padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą. Venkite griežtos dietos, nes tai kenkia jūsų testosterono lygiui. Jei norite pasiekti sveiką svorį, būtinai laikykitės sveikos mitybos ir mankštos.
Vartokite sveikus riebalus
Jei esate įpratę vartoti greitą maistą ir angliavandenius, turėsite mažą testosterono lygį. Laikykitės atokiau nuo nesveiko greito maisto ir padidinkite sveikų riebalų vartojimą. Laikykitės atokiau nuo sveikų kalorijų ir vartokite daugiau sveikų riebalų. Yra trys sveikų riebalų klasės, pavyzdžiui, sotieji riebalai, mononesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys.
Sotieji riebalai yra kokosų aliejai ir fermentuoti pieno produktai, tokie kaip avies ar ožkos pieno sūris, jogurtas, ožkos pieno kefyras. Linų sėmenys, graikiniai riešutai ir chia sėklos yra sveiki omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Avokadas, migdolai ir alyvuogių aliejus yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris natūraliai padidina testosteroną.
Rūpinkitės savo sveikata!
Taigi, į klausimą kaip padidinti testosterono lygį, galime atsakyti labai prastai – rūpinkitės savimi ir savo sveikata. Tai netik padės išlaikyti testosterono lygį aukštą, bet ir leis mėgautis kokybišku gyvenimu. O juk ir moterims patinka sportuojantys vyrai, tie tikrieji, kurie prireikus sugebės ją apginti. Tikram vyrui rūpi jo sveikata. O mūsų tikslas ir būti tais tikrais vyrais!
