Mityba energijai. Kaip valgyti, kad visada turėtum jėgų?
Turbūt visi puikiai žinote, kad maistas – energijos šaltinis, o kokybišką maistą sujungus kartu su tinkamomis miego valandomis niekada nekamuos nuovargis ar išsekimas. Tinkama mityba energijai – padės turėti daugiau energijos kasdieniškiems reikalams atlikti.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas koreguoja mūsų dienotvarkes negailestingai. Nespėjame ne tik gerai išsimiegoti, bet ir tinkamai pavalgyti. Todėl dažnai vietoj kokybiško maisto renkamės kavą ar energetinio gėrimo skardinę.
Kokios maisto sudedamosios medžiagos suteikia mums energijos?
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindinės visų maisto produktų sudedamosios dalys. Šios maistinės medžiagos aprūpina organizmą kalorijomis ir energija. Žmogaus organizme angliavandeniai paverčiami į gliukozę, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis.
O tinkamai suregaliavę visus šiuos gaunamus produktus – galite lengvai pasiekti norimų rezultatų, tokių kaip masės didinimas, svorio metimas ar tiesiog geresnė savijauta ar didesnis energijos kiekis.
Tačiau norint tinkamai susidėlioti mitybą – rekomenduojame kreiptis į specialistus, kurie lengvai jums sudarys mitybos planą. Na o jei vis dėl to manote, kad galite padaryti tai pats – sveikiname, tačiau nepamirškite, kad reikės labai daug domėtis ir skaityti. Ne veltui sakoma – kuo giliau į mišką, tuo daugiau medžių.
Pagrindinės maisto medžiagos
Gliukozė – tai kraujyje esantis cukrus, kurio kiekis padidėja, kai suvalgoma angliavandeniais prisotinto maisto. Kai kraujyje padidėja cukraus kiekis, kasa išskiria insuliną. Šis hormonas padeda gliukozei patekti į organizmo ląsteles, kurių viduje gliukozė duoda energijos, kuria aprūpinamas visas žmogaus organizmas.
Tam tikras gliukozės kiekis yra paverčiamas gliukogenu, kuris kaupiamas raumenyse ir kepenyse. Nukritus cukraus kiekiui kraujyje, organizmas pradeda naudoti kepenyse esančias gliukogeno atsargas. Esant pakankamoms glikogeno atsargoms, gliukozės perteklius yra verčiamas riebalais.
Baltymai taip pat gali būti energijos šaltiniu, tačiau jie yra ne toks efektyvus energijos šaltinis kaip kad angliavandeniai. Riebalai taip pat nėra efektyvus energijos šaltinis, nes juos suvirškinti ir įsisavinti užtrunka ilgiausiai.
Galima išgirsti mitą, kad vitaminai gali suteikti energijos, tačiau šis mitas nėra teisingas. Vitaminai tik pagerina medžiagų įsisavinimo procesus, kurių metu gaunama energija. Tačiau jeigu valgote vaisius, juose esantis cukrus yra paverčiamas energija.
7 patarimai, kaip iš maisto gauti daugiau energijos
Taigi nusprendžiau su jumis pasidalinti keletu patarimų, kurie man pačiam padeda siekti tikslų, atsikelti geresnės nuotaikos, taip pat geriau jaustis visą dieną ir būti žvalesniam.
Visi šie patarimai paprasti ir jų gana lengva laikytis. Svarbiausia yra pradėti, na o laikui bėgant viskas tampa daug papraščiau, kadangi mes greitai išsiugdome įpročius ir tai mums tampa visiškai normaliu dalyku.
1. Pusryčiai svarbiausias dienos maistas
Valgykite pusryčius. Tai pats svarbiausias dienos valgis, kuris suteikia energijos ir jėgų visai dienai. Pusryčiai yra be galo svarbūs tiek vaikams, tiek suaugusiems. Tyrimų duomenimis, pusryčius valgantiems vaikams yra lengviau susikaupti, mokytis, jie yra kūrybiškesni ir geriau elgiasi. Tie patys bruožai galioja ir suaugusiems.
Todėl net jei neturite laiko pusryčiams, užkaskite bent minimaliai. Tai padės jaustis daug geriau visą dieną. Sumuštiniai, avižinės košės, kiaušiniai, vaisiai- tai greitai paruošiami patiekalai, kurie yra vieni geriausių pusryčių. Todėl – atraskite laiko pusryčiams!
2. Geležis padeda palaikyti energiją
Vartokite daug geležies turinčių maisto produktų. Vienas labiausiai paplitusių mitybos sutrikimų yra ferodeficitinė anemija, arba kitaip tariant, geležies stoka. Geležis yra reikalinga hemoglobino gamyboje.
Hemoglobinas yra pagrindinis raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, kuris į organizmo ląsteles nuneša deguonį, kuris yra reikalingas energijos gaminimo procesuose ir padeda įsisavinti pagrindines maisto medžiagas. Sumažėjus geležies atsargoms organizme, raudonieji kraujo kūneliai nebegali ląstelėms teikti deguonies.
Geležies stoka sukelia nuovargį ir trukdo susikaupti. Maisto produktuose yra dviejų rūšių geležis – gyvūninės arba negyvūninės kilmės. Gyvūninės kilmės geležis yra lengviau įsisavinama nei negyvūninės kilmės geležis. Gyvūninės kilmės geležies yra raudonoje mėsoje, žuvyje ir vištienoje, o negyvūninės – papildytuose grūduose, kai kuriose tamsiai žaliose daržovėse, pupelėse, kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose.
3. Kompleksiniai anglevandeniai
Vartokite kompleksinius angliavandenius. Duonoje, grūduose, košėse, vaisiuose, krakmolinguose daržovėse ir saldumynuose esantys angliavandeniai yra suvirškinami ir paverčiami paprastuoju cukrumi – gliukoze, kuri suteikia energijos raumenims, smegenims ir kitiems organizmo audiniams.
Tačiau vertingiau vartoti kompleksinius angliavandenius, nes juos organizmas įsisavina palaipsniui, todėl tai yra nuolatinis energijos šaltinis tiek organizmui, tiek smegenims. Šių angliavandenių yra neskaldytų grūdų duonoje, košėje, lęšiuose, ankštinėse ir krakmolingose daržovėse.
4. Ribokite gaunamą cukrų
Saikingai vartokite valgomąjį cukrų. Įvairūs ledinukai ar gaivieji gėrimai gali greitai pakelti energijos kiekį, tačiau po to paprastai ištinka nuovargio priepuolis, todėl jaučiatės kur kas labiau pavargę nei prieš tai.
Beto cukrus – neveltui vadinamas baltaja mirtimi. Jis mums daro daugiau žalos, nei kad duoda naudos. Žmogaus receptoriai labai greitai pripranta prie saldumo ir vėliau labai sunku pereiti prie sveiko maisto, su mažai cukrų, kadangi atrodo, kad visas maistas beskonis.
5. Užkandžiai – padeda palaikyti energiją
Dienos metu užkandžiaukite. Jeigu dienos metu dažnai ir saikingai užkandžiausite, cukraus kiekis kraujyje išliks nepakitęs. Mažas cukraus kiekis kraujyje dažnai yra popietinio nuovargio priežastimi.
Svarbu pasirinkti tinkamus užkandžius ir jų nepadauginti. Užkandžiai gali būti puikus energijos šaltinis tarp valgymų, ypač jei dirbate fizinį darbą ar daug sportuojate. Užkandžiams rinkitės riešutus, džiovintus vaisius ar kita.
6. Nepamirškite vartoti skysčių
Vartokite daug skysčių. Vidutiniškai žmogui per dieną pakanka suvartoti 6-8 stiklines vandens, kad organizmas nepatirtų dehidratacijos. Tačiau sportuojantiems žmonėms rekomenduojama išgerti didesnį kiekį skysčių.
Vanduo organizmui reikalingas tam, kas sureguliuotų kūno temperatūrą, atneštų į organizmą maistines medžiagas bei išplautų nereikalingas atliekas. Be to, vienas pagrindinių lengvos dehidratacijos simptomų – nuovargis. Todėl gerkite vandenį ir jauskitės gerai!
7. Kofeinas ir dirbtinė energija
Nepadauginkite kofeino. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris kovoja su cheminiu junginiu adenozinu, kuris sukelia mieguistumą. Didelis kofeino vartojimas neleidžia adenozinui sukelti snaudulį, o dėl to kenčia jūsų miego kokybė. O puikus miegas yra būtinas, kad jaustumėtės žvalūs.
Taip pat nevartokite energetinių gerimų, nes juose gausu cukraus, kuris suteikia laikiną energijos pliupsnį, kurį veliau pakeičia stiprus nuovargis prasidėjus cukraus kiekio kritimui. Todėl dažnai norisi išgerti dar.\
Produktai, kurie suteikia daugiausiai jėgų
Taip pat sudarant mitybą, svarbus pasirinkti tinkamus maisto produktus. Tinkamai parinkti ir sudėlioti maisto produktai, padeda geriau gauti reikiamų maistingų medžiagų ir palaikyti reikiamą energijos kiekį.
Jei siekiate įgauti daugiau energijos į savo maisto racioną įtraukite tokius maisto produktus kaip bananai, riebi žuvis, rudieji ryžiai, truputį juodajo šokolado, avižų, jogurto, riešutų, avokadų, pupelių, saldžiųjų bulvių, citrusinių vaisių, obuolių, kiaušinių.
Mityba energijai – ne tokia ir sudėtinga
Apibendrinant viską – norėdami turėti daugiau energijos – miegokite pakankamai ir tam skirtu metu, valgykite tinkamą ir subalansuotą maistą, gerkite pakankamai skysčių ir nepamirškite judėti. Fizinis aktyvumas – tai vienas iš būdų būti energingu.
